本月，《裸神经科学》再次参加了由英国医学科学院和美国国家医学院组织的罗森塔尔研讨会，该会议的主题是改变行为，使人更健康。如何在个人和整个人群中实施健康的行为改变?另外，在一些当地专家的帮助下，我们从最新的神经科学研究中挑选了几篇论文。
在这一集里
睡眠不足会让事情变得更痛苦吗?
安格利亚鲁斯金大学的海伦·凯斯;邓肯·阿斯特尔，剑桥大学
本月，剑桥大学的认知神经科学家邓肯·阿斯特尔和安格利亚鲁斯金大学的知觉心理学家海伦·凯斯浏览了最新的神经科学论文。海伦看了一篇关于睡眠方式是否会影响第二天身体疼痛的论文，邓肯发现了一项将记忆回忆和抑郁联系起来的研究。首先，海伦告诉凯蒂关于疼痛的研究……
海伦:这真的很有趣，他们让25名参与者进入实验室，在他们的腿上绑上一个小垫子，然后问他们什么时候感到热得难受，以此来确定每个人对热痛的基线敏感度。然后这25个人被强制唤醒他们在实验室里保持清醒做一些令人愉快的事情8个小时，然后第二天早上8:30，他们被放入功能磁共振成像扫描仪中他们的疼痛阈值再次被同样的刺激测量。
这25个人在实验室里睡了一整晚后，在另一个不同的场合回来，一次又一次地对他们进行功能磁共振成像扫描，测量他们的疼痛敏感性阈值。
凯蒂-那他们发现了什么?
他们发现急性睡眠剥夺后，大脑中会发生两件事，使你更容易感到疼痛。首先，大脑中对触摸和疼痛做出反应的部分，体感皮层，在严重睡眠剥夺后活动增加。其次，大脑中与决策有关的部分也就是大脑皮层和岛状皮层，这部分大脑通常会调节疼痛反应并告诉你的大脑"不要担心疼痛"那里的反应变得迟钝所以在严重睡眠剥夺后，它的反应就不那么强烈了。
凯蒂:所以大脑真的对以前没什么大不了的疼痛更敏感了?
海伦:当然。通过这两种方式，它对疼痛的反应更多，而那些能抑制疼痛的部分则停止了反应。
凯蒂:那么这意味着什么呢?因为睡眠不足，即使是轻微的，在日常生活中也很常见。
当然，他们在网上做了一项跟进研究，通过睡眠日记询问人们的日常睡眠模式，以及他们在随后几天的疼痛经历，结果完全是这样的。即使你睡眠模式的微小变化也会在接下来的日子里带来更大的疼痛体验。
凯蒂-好的。那么底线是，人们应该从中得到什么?
医生可能会有兴趣看到睡眠处方对那些疼痛的病人很有帮助，而且我们的日常习惯，如果我们感到非常沮丧，压力很大，非常痛苦，我们可能会回想自己的生活，看看前一天晚上我们是否有足够的睡眠，这可能会导致我们的疼痛。
凯蒂-也许对睡眠更认真一点?
海伦:当然。
其次，邓肯·阿斯特尔深入研究了一篇关于生活事件的记忆如何与抑郁症的脆弱性联系在一起的论文，他告诉了凯蒂·海勒。
邓肯——他们对427名患抑郁症风险较高的青少年进行了为期一年的跟踪调查。在年初，他们要求所有的研究对象进行自传式记忆测试。实验对象被给予提示词，他们必须用这些提示词从他们自己的个人经历中产生记忆。他们还评估了抑郁症的症状。
这些研究对象在年底又被观察了一次，他们测量了同样的东西，他们也测量了皮质醇，皮质醇是一种激素，它是一种测量这些人压力反应的方法。那些在年初能更好地回忆起积极记忆的人，在年底他们的抑郁症状减轻了皮质醇水平也降低了，所以我们认为压力减轻了。
作者的理论是，能够更好地回忆积极的记忆有助于缓冲对压力的反应，这就是为什么一年后你的皮质醇水平降低了，抑郁症状减轻了。他们能够通过比较那些在那一年经历过至少一次压力生活事件的人和那些没有经历过压力生活事件的人的关系来测试这一点。这些关系在那些经历过压力生活事件的人身上表现得最为强烈。因此，积极的记忆对那些经历过压力生活事件的人是有益的。
凯蒂-你知道这是否适用于那些没有过特别有压力的生活的人?
邓肯-试一试也无妨。所以数据显示，它对那些有压力的人最有效。当然，问题是你不知道什么时候你会经历一个有压力的生活事件。因此，这意味着通过练习回忆更多积极的记忆，你会逐渐使自己更能适应未来可能即将到来的压力。
凯蒂:那么这可以用于临床或心理环境吗?
邓肯—我们迫切需要新的治疗抑郁症的方法。这项研究暗示，自传式记忆是一种潜在的治疗目标，旨在减少对压力和抑郁症状的反应。实际上，在剑桥还有其他的研究小组他们致力于开发针对自传式记忆的新干预方法，并试图训练人们变得更灵活，在记忆中更积极，目的是帮助减少抑郁症的症状。
凯蒂-好的。从这项研究中得出的关键结论是，你会怎么说?
邓肯——我们练习并精通回忆发生在我们身上的积极经历是非常重要的，这样做是使我们能够适应未来可能遇到的压力经历的一个非常重要的部分。
简单的规则
Paul Aveyard，牛津大学
当试图在个人层面上改变行为时，哪些行为策略有效?Katie Haylor采访了来自牛津大学的家庭医生和行为医学专家Paul Aveyard。首先，凯蒂问，现在有很多关于吸烟和暴饮暴食的健康信息，帮助人们改变生活方式有多难?
这是一个障碍，有时医生会觉得“看，我只是在向那些已经知道他们应该做什么，只是不想做的人说教”。但事实并非如此。很多人，至少对作为医生的我来说，表达了想要为此做点什么的愿望，诀窍就是给人们提供一些切实可行的方法，让他们可以采取行动，最好是当场就采取行动。如果你能把谈话转移到这个领域，那么你就有可能在病人身上取得进展。
凯蒂-所以这就是“拿着这张传单，你可以去看看一些链接”和“我现在就可以帮你报名减肥课程”的区别吗?
保罗:是的，如果你能让行动不依赖于他们的主动性，通常效果会好得多。在所有的事情发生之后，我们都有忙碌的生活。很多人只是有一种感觉，“我完全可以戒烟，减肥，做任何医生让我自己做的事情”。但实际上，教训是我们知道这些项目帮助人们，但他们并不总是欣赏它们所拥有的价值。所以，当你有机会的时候，采取行动，让人们了解这个项目，是我们工作中非常重要的一部分。
凯蒂-好的。因此，上网预定课程或其他课程的努力或认知努力可能是一个障碍。还有什么其他障碍阻碍人们采取他们可能知道是最好的健康行为?
保罗:嗯，这些都是我们在制定新年计划时遇到的障碍，对吧?"其中一个不重要"然后在我们意识到之前，一个变成了两个变成了更多。所以所有这些以及我们周围的环境限制了我们做出改变的能力。
但仅仅因为这些障碍存在，并不意味着你不应该尝试。有很多例子表明，如果人们能被置于有效计划的道路上，他们就会取得进步并向前发展。我们有很好的证据证明我刚才说的这些简短的干预，医生可以做的，确实能促使人们做出改变。大多数人都不能长期成功，但足够多的人这样做意味着它不仅具有成本效益，而且实际上节省了成本。
凯蒂:那么就你的研究成果而言，比如参加一个体重管理项目。吸烟也是如此吗?
保罗:是的，可以。我们知道，例如，如果人们在咨询完尼古丁替代药物或我们现有的药片治疗后离开，或者被转介到戒烟诊所，这些都是他们能做的最好的事情，最大限度地提高他们的机会。因此，作为一个国家，我们的任务首先是让更多的人尝试做出改变，其次是让更多的人使用有效的手段帮助他们改变自己的行为。我们可以利用很多工具，其中很关键的一个就是你去看医生的时候医生对你说的话。
当人们想到健康的时候，大脑的自我调节部分会更加活跃，这意味着他们更有可能在那一刻按照医生的建议采取行动，而不是仅仅因为感冒而被建议戒烟。
凯蒂:所以我们实际上是在利用神经科学来利用人们的行为来帮助他们改变?
保罗-是的。
凯蒂:你提到了抓住当下，有没有其他特别成功的案例可供我们借鉴和学习?
保罗:帮助人们的是制定一些简单的规则，告诉他们什么能做，什么不能做。毕竟，改变你的行为在某种程度上是一项无聊的任务。你必须做一些你喜欢做的事，然后不去做，或者至少不做你想做的一半。如果你能明确规定自己该做什么不该做什么，你就更有可能成功。
我来举个例子。戒烟的人，他们可以对自己说"我正在努力戒烟"对吧?或者他们可以对自己说:“我现在不吸烟了。那不是我所做的。”事实证明，那些说第二件事的人"我现在不吸烟了"他们是在利用自己的认同感，他们是一个什么样的人。这加强了他们的决心，他们比那些说“我正在努力戒烟”的人更不可能重新吸烟。
另一个例子是我们在吸烟方面的“不吸烟”规则，简单地说，一旦你过了这一天，也就是所谓的戒烟日，你的绝对黄金法则就是根本不吸烟。这又与神经科学和神经生物学有关如果你喜欢学习和上瘾以及由于不吸烟而导致的灭绝，逐渐地，吸烟的欲望会减少。这是一种反巴甫洛夫式的学习。
我们知道，这些简单的规则有助于增强人们对诱惑的抵抗力。我们在减肥干预中也看到了这一点比如代餐计划，一个很简单的规则，只吃这个，不吃其他的，比坚持这种规则更容易，哦，这是你应该吃的食物。你可能会认为，从长远来看，后者会更可持续、更好，但事实恰恰相反。
这确实可以引出有效的人口策略。所以特易购或其他大型超市可以很好地生产，在某种程度上他们确实生产，卡路里控制的膳食替代方案，这是真正的食品，已经包装好了?这是早餐，这是午餐，这是晚餐。你可以想象，他们有一个商业机会来制作一个完整的程序，给人们提供一个旋转的，有趣的饮食，但实际上比他们可能拥有的更低的能量。因为这一切都是“只吃这个”，这实际上是一种更容易坚持的饮食方式，而不是通常的方法，让你去尝试做出健康的选择。
凯蒂-好吃吗?我指的不是食物，我指的是被告知要做什么的想法，因为我们中的一些人不太擅长这个!
保罗:我认为我们今天开始的原则之一是，压倒性的重大突破是没有单一的突破，当然也没有单一的减肥方法。就像我们常说的，最好的方式是你觉得你可以坚持的方式。但一般来说，这是研究证据显示的，这些膳食替代计划目前由饮食公司提供，这些比教育你的饮食方式更有效。但这并不意味着每个人都是如此。
人口的饮食
马丁·怀特，剑桥大学
帮助所有人改变饮食习惯的最佳策略是什么?凯蒂·海勒采访了剑桥大学人口健康专家马丁·怀特。首先，凯蒂问，是什么因素决定了我们吃什么?
马丁:关键的一点是，在我们生存的环境中，有很多线索会影响我们的行为。你从办公室出来，走在大街上，想着我午餐该吃什么?有很多提示告诉你“来我的店”，“来买我的食物”，市场营销，广告，不同类型商店的存在。价格将是一个重要的考虑因素。你可能已经为午餐做了预算。
还有文化因素。所以你可能在特定的饮食环境中长大，你可能来自特定的文化，或者你可能只是喜欢和不喜欢的东西，但实际上有数百种不同的因素影响着我们。但是环境因素真的很重要。
凯蒂:在人口层面上已经有了一些行为干预。像“一天五份”这样的活动就是其中之一。你能再给我举几个目前在英国存在的例子吗?
马丁:在国家层面上，英国公共卫生有一系列的活动，其中很多都是营销活动，比如你提到的“一天五份”，“改变生活”活动等等。这本质上是关于传递信息。
然后他们会参与其他旨在改变食物环境的活动。目前，英国公共卫生部门正在与商业食品部门合作，看看他们是否能改变可用食物的种类，减少份量，减少糖含量，减少卡路里总量等等。这就是在后台进行的一些工作。
另一种正在获得一些牵引力的方法是监管。2018年，我们在英国引入了第一个与食品相关的财政措施，因此软饮料行业征税是对含糖饮料的制造商和进口商征税，对制造商销售或进口的每升含糖高的软饮料收取少量费用，实际上是两级征税。
凯蒂:这是糖税吗?
马丁:对，这就是所谓的糖税。它的目的是说服制造商从他们的饮料中去掉糖，减少糖的含量，从而避免支付税收。因此，这是监管措施的一个例子，我认为这是我们将来在英国看到的第一个数字。2018年6月发布的《儿童肥胖计划》包括六项或更多不同的监管措施，包括限制食品行业的广告和鼓励标签等。
凯蒂:我猜你是在假设它会被人们所接受。人们需要能够访问这些信息。它需要用正确的语言。他们需要能够阅读，等等。目前鼓励人们在食物方面更健康的措施有多容易获得?
Martin -是的，这是一个很好的问题这些干预措施的不同之处在于它们需要个体积极参与的程度以使干预措施发挥作用。这一点非常重要，因为干预要求的参与越积极，效果就越差。尤其是那些难以接受这种干预的人。
比如你提到的食品标签。为了让人们真正与营养标签互动，他们需要有文化。他们还需要有计算能力，然后他们必须开始根据这些信息做出选择。这些特征在人口中形成社会经济模式。所以穷人最有可能在读写能力等方面出现问题。这非常重要，在我们的研究中，我们得出结论，政府需要更多地关注我们所谓的低代理干预，也就是不需要个人做出这些有意识选择的干预。
凯蒂:问题是，我们大多数人都知道我们吃得太多了，尽管知道这一点，我们仍然听到迫在眉睫的肥胖危机。所以仅仅知道是不够的。出了什么问题?
马丁:你必须把这看作是一个系统层面的问题。对肥胖危机最令人信服的解释是，我们的系统向人们提供了太多的卡路里。这个系统就是商业食品系统。这是一个相当大的挑战，因为我们习惯于开发干预措施，旨在说服个人改变他们的行为，但我们需要改变的是食品行业的行为。这就是为什么软饮料行业的征税是如此精心设计和如此强大，因为它的真正目的是改变商业部门的行为。
凯蒂:从你所做的研究来看，当涉及到引入有效的行为改变时，什么样的策略对最大数量的人有效?
马丁:目前我们正忙着评估软饮料行业的税收，我们还没有公布任何结果，但结果看起来很有希望。所以我认为这种财政政策将会非常有效。我们还可以做很多其他的事情，我认为我们需要的是一系列不同的措施来真正改变肥胖。有人说要进一步限制不健康食品的广告，把广告推到晚上9点以后，也就是所谓的晚上9点分水岭。有人说要限制食品的在线广告，但我们看到的是食品、酒精、赌博等的在线广告急剧增加。数字空间是营销不健康商品的全新空间。
还有其他的措施，其他的政策措施也会有所帮助。英国出台了一系列关于学校食物的规定在过去的10年里，我参与了对这些规定的评估，我们发现，当你对学校午餐中的食物进行监管时，午餐就会变得更健康。所以当你引入营养和食品标准时。这有很好的影响。我们发现的一个有趣的事情是，它不仅影响孩子们在午餐时间吃什么，而且还影响他们在整个24小时内的总食物摄入量。
凯蒂:所以我猜通过干预，人们实际上并不需要改变他们的行为。也许这是最好的选择?
马丁:是的，它更多的是关于人们是否必须做出这些非常有意识的选择，这需要一些努力来做出选择。但是，如果你能消除选择因素，那就是最有效的方法，这正是软饮料行业征税的原则。它把决定权从普通人手中夺走了，它只是意味着货架上可买到的东西含糖量更少。
凯蒂:简单?
马丁:简单，而且是件好事!个人总是要对自己的选择负责。人们仍然会做出选择，仍然会有很多选择要做。但重要的一点是，研究表明，如果我们能让环境更健康，那么这些选择就会更容易。换句话说，更健康的选择变成了显而易见和更容易的选择。
健康的游戏
剑桥大学的芭芭拉·萨哈吉安
无论是一个人还是一百万人，改变行为似乎都不是一件容易的事。再加上心理健康问题也带来了进一步的挑战。Barbara Sahakian是剑桥大学的认知神经科学家，她对改善神经精神疾病和脑损伤患者的认知和动机感兴趣。凯蒂·海勒采访了芭芭拉，首先询问了认知，以及认知与行为的关系……
芭芭拉:认知其实就是你思考的方式，当然，你的思考会影响你的行为，因为你决定做什么或不做什么会影响你在不同情况下的实际行动和选择。所以认知是非常重要的，我们需要在整个生命过程中保持我们的认知和幸福感在很高的水平上。所以我感兴趣的部分是我们如何促进良好的认知和健康?因此，从神经科学的角度来看，行为改变需要动机和由前额皮质自上而下的认知控制，从而阻止你从事不适应或有害的行为。
凯蒂:好的，前额叶皮层是大脑中一个特别的部分，对吧?那里发生了很多事。
芭芭拉:人类的大脑发育得非常好，这有助于我们做决定。它还帮助我们处理新的情况。
凯蒂:你提到的这种自上而下的处理是什么?
芭芭拉:当你想改变行为时，动机是一种奖励。这对激励人们很有帮助，你知道，奖励之类的东西会让人们对做某事感兴趣。我们很清楚，对孩子和成年人来说，不同的奖励会让你想要参与不同的活动，促进身体健康等等。这就是我所说的热认知的一部分。但我们有时也会有停顿。我们都知道，当你和朋友出去喝酒时，如果你要开车，你会决定“哦，我要一杯不含酒精的饮料”。这实际上是你的背外侧前额叶皮层和前额叶皮层的其他区域帮助你对这种行为做出正确的决定“我不会喝那杯酒，因为我知道我一会儿要开车”。
凯蒂-就像你先踩油门，然后踩刹车。这是一种不断在两者之间转换的过程。这个类比准确吗?
芭芭拉-其实很不错。这并没有那么简单，因为每个人都有不同的个体差异，比如他们的基因，比如冒险行为等等。但基本上大脑通常是这样工作的，我们有促进机制，然后我们有停止机制，它们真的是为了让我们的行为达到最佳水平，这样我们就能在一个一直在变化的环境中尽可能地发挥作用。
这就是为什么我们既要有动机去关注相关的事情，做出正确的行为，也要有阻止机制，让我们反思"这真的是个好主意吗?和“明天我对这件事会有什么感觉?”诸如此类的话。展望未来，规划诸如此类的事情，我们在做决定时也必须考虑到这一点。
凯蒂:这和你研究的情况有什么关系?
芭芭拉:嗯，最简单的解释可能是滥用药物。所以人们经常会冲动地尝试滥用药物，他们可能会觉得非常愉快，然后开始娱乐性地使用它们，然后最终他们开始习惯性地使用它们。所以他们真的被驱使去使用这些物质，但是刹车并没有很好地起作用，所以自上而下的认知控制并没有像它应该的那样强大。这就是为什么当人们能够改变自己的行为时，尽早干预是很好的，这样他们就不会上瘾，或者不会以强迫性的方式试图寻求滥用药物。
凯蒂:同样的系统是否也适用于其他公共卫生挑战，如肥胖或戒烟?
芭芭拉:有些人把这些叫做行为成瘾，很多这样的事情都属于强迫性的范畴。并不是所有形式的肥胖都是这样，但有些人或多或少是强迫性进食者，这在某种程度上属于行为成瘾。行为成瘾是否真的是成瘾仍然是一个有争议的领域。但同样形式的强迫也可能发生。
所以赌博是另一种人们开始做的事情它可能是无害的，他们喜欢它，等等，但后来他们觉得被迫去做。事实上，这造成了很多伤害，但他们无法停止。这类型的东西你需要停止机制,最好有一个好的奖励制度,因为我们需要有动力去做我们的工作和其他事情,做困难的事情,我们需要做什么,我们需要感觉动机,这是保持我们的动力,我们知道,在某些病人群体,例如说,精神分裂症患者在动机有问题,很难让他们想做的事情。所以这个系统也很重要。但我们必须控制它，这样我们才能享受自己，但不会给自己造成任何伤害，也不会给他人造成任何伤害和不利。
凯蒂:记住动机和控制，你的研究建议我们可以做些什么来帮助那些可能患有精神疾病的人?
芭芭拉:目前我正在做很多关于认知训练的工作。认知训练已经被证明可以提高认知能力，当你训练的时候，你可以看到它加强了大脑中的某些神经网络。但问题是，目前你通常得去医院。所以这可能很贵，你可能需要一个专家来帮助你训练，很多正在训练的病人，比如精神分裂症患者，或者轻度认知障碍患者(这是阿尔茨海默病的早期阶段)觉得这很乏味，所以他们真的不想做。
不幸的是，在一些认知训练的研究中，辍学率高达40%。所以我在我的工作中所做的就是思考我们如何训练人们的认知能力，让他们在做这项工作的同时真正享受它，并让它引人入胜?我还想让它个性化，因为人们的认知能力水平不同，我们想确保他们在自己的项目中取得进展，有点像大脑健身房，你有自己的私人教练。
所以我所做的就是和一个游戏开发者和我的实验室Tom Piercy合作，我们开发了这些基于神经心理学和神经证据的游戏，我们在有轻度认知障碍的人身上进行了测试。这些都是70多岁的老人我们还用了一个不同的游戏叫做Wizard这是为精神分裂症患者设计的，但也为健康的人设计了更具挑战性的关卡。
我们发现，他们真的很喜欢玩这些游戏，它们能提高他们的认知功能，提高他们的情景记忆，也就是我们日常使用的记忆。所以，当我们试图记住我们把手机放在家里的什么地方，或者我们试图记住我们把车停在多层停车场的什么地方。这就是情景记忆。这是阿尔茨海默氏症患者最先失去的记忆在阿尔茨海默氏症和精神分裂症中，情景记忆被证明与功能结果有关，你知道你能多好地完成你的工作，你能多好地处理你的家庭事务，你能多好地参与不同的活动。这是你在日常生活中的行为方式也就是你在正常环境中的行为方式。所以这是一个很好的方法来改变这种普遍的行为，因为这种认知与我们的日常活动密切相关。
凯蒂:那么，除了那些特别患有精神疾病的人之外，还有哪些人呢?这种大脑训练的游戏化，能应用于普通人吗?
芭芭拉:当然。所以我们一直致力于一款名为《Decoder》的游戏。很多人来找我，他们说:“我遇到了麻烦，我在工作中总是分心。”以我们现在的工作方式，我们查看短信，查看邮件，同时处理多个任务。有时你在一天结束的时候回到家，人们会对自己说:“好吧，我忙了一整天，但我似乎没有达到我的目标，我没有完成任何一件事。”所以这真的能帮助你集中注意力，坚持一份具有挑战性的工作，然后你就能完成你的目标。
凯蒂:对于你设计的这些游戏，你的处方是适合长期使用的吗?还是说你可以非常努力地玩游戏，提高你的认知能力，然后你就可以了?
芭芭拉:我认为它会有一些延续，这就是你所说的，比如它会持续多久?我们还没有仔细研究过，所以我不能肯定。但这真的是你一直在做的事情。你不会停止去健身房，期望你的身体健康和你在健身房锻炼中获得的所有收益永远保持下去。这是你必须经常做的事情，这也是游戏的意义所在。它们加强了大脑中的神经回路，这是一种使用或失去它的方式。我们的想法是，你应该时不时地提高它，并试图变得更好。认知增强是我们应该努力去做的事情，我们做得越多，我们就越能提高我们的认知能力，提高我们的幸福感，我们就会越好。
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