咖啡是如何破坏你的睡眠的

咖啡爱好者注意了!研究人员已经发现了这种提升的程度咖啡因对我们的影响，晚上喝咖啡因对你的影响可能比你想象的要大。睡前三小时喝一杯双份浓缩咖啡就能让你体内的生物钟延迟40分钟，但我们可以用它来对抗时差。格雷哈·杰克逊和研究作者约翰·奥尼尔一起喝了杯茶。

睡眠是由两个过程调节的。其中之一是自我平衡驱动。你缺觉的时间越长，你就越需要睡眠。但我们睡觉的另一部分是昼夜节律，昼夜节律控制着我们最容易入睡的时间。因此，在过去的几十年里，咖啡因如何起作用的第一个方面得到了相当深入的研究。但没有人真正研究过咖啡因对生物钟的影响程度。这就是我们所研究的。

格雷哈:那你是怎么看的呢?

在美国，在博尔德的科罗拉多大学，我的同事肯·赖特(Ken Wright)找了几个人，把他们放在恒定的条件下49天。他所做的是给他们服用安慰剂或咖啡因，然后观察咖啡因如何影响褪黑激素的节律。现在，告诉你们褪黑激素，它是夜间的主要激素。它使你感到困倦。肯观察到的是，在正常睡觉时间前3小时服用相当于双份浓缩咖啡的咖啡因药片，褪黑激素的激增延迟了近一个小时。

Graihagh -那有什么影响呢?你只是晚睡一个小时吗?

约翰:实际上是的，这样做的结果是，如果让你自己做主，你会晚睡一个小时。但是，当然，大多数人都必须起床去工作，所以，真正的后果就是你的睡眠时间减少了。

Graihagh:这是在人群中进行的小组研究但是你在实验室里，你已经在细胞水平上研究过了。

约翰-完全正确。所以，真正让我着迷的是人类的这种生物节律存在于身体的每一个细胞中。所以，我可以刮下你的皮肤细胞，在培养皿中培养它们，它们会继续保持这种24小时的节律。所以，这确实给了我们一个处理机制，当一个人服用咖啡因或喝咖啡时，他们会发生什么。当然，因为所有这些与咖啡因结合的目标蛋白，像腺苷受体和磷酸二酯酶，所有这些都存在于几乎所有人类细胞类型中。它使我们能够从药理学上剖析咖啡因对细胞昼夜节律的作用模式。

grahagh -你所说的蛋白质与咖啡因结合的机制，以前是不为人所知的吗?

约翰:所以，在睡眠和觉醒的背景下，它在睡眠领域已经被接受了很长时间。但之前没有考虑到的是咖啡因会通过腺苷受体影响细胞中的生物钟。所以，我们可以排除所有其他咖啡因的建议目标。

Graihagh -作为一个经常喝咖啡的人，我应该从中得到什么样的信息，我不应该在下午3点以后喝咖啡?

约翰，我认为这取决于你的生物钟。所以，你的睡眠类型是你天生在特定时间起床的倾向。托尔·隆伯格和罗素·福斯特做了一些很棒的研究表明，随着年龄的增长，从蹒跚学步到十几岁到二十岁出头，我们自然会越来越晚，越来越晚，但在那之后，我们会越来越早，越来越早，所以一个蹒跚学步的孩子和70多岁的人自然会醒得非常非常早。

Graihagh -所以，你应该在70岁的时候要孩子。这样行吗?

约翰-或者你应该有祖父母。但在这之中，显然存在着巨大的差异。所以，有一种潜在的有用方法是如果你知道自己是一只百灵鸟，但你必须做一件让你表现得更像一只猫头鹰的工作，那么在一个明智的时间服用咖啡因可能会对你有用，它实际上可以延迟你的生物钟，让你可以晚一点起床，晚一点睡觉。这样做是为了避免睡眠不足，因为我们知道睡眠不足与肥胖，一些代谢紊乱，心血管疾病密切相关。所以，这是你真正需要注意的。但可以肯定的是，如果你是天生的云雀，想要晚睡，那么明智地使用咖啡因可能会有所帮助。