如何制定新年计划……坚持下去

“变得更健康”....“减肥”....“学习另一门语言”....大多数人都抱着这样的想法:新年决心会让我们的行为发生永久性的改变，从一个艰难的过程变成一个自动的习惯——这就是所谓的达到习惯高峰。但是我们为什么要制定新年计划呢?它们真的有效吗?伊兹·克拉克采访了伦敦国王学院的心理学家本杰明·加德纳。

本杰明——有一个流行的神话，说养成一个新习惯需要21天。我研究了这个神话的来源，它来自一本由美国一位整形外科医生在20世纪60年代写的书，他在书中发现，在他的病人中，他们平均需要三周的时间来适应他们的新外表。现在，据我所知，这是“养成一个习惯需要21天”这个说法的唯一证据。

大约10年前，我在伦敦大学学院的一位同事进行了一项研究，研究人类习惯的形成过程。她发现，66天是人们达到习惯高峰所需的平均时间。有些人在18天内达到顶峰，有些人在12周内根本没有达到顶峰。但是，如果他们坚持下去，254天后他们会达到他们的习惯高峰。所以人与人之间，不同的行为之间，对于事物开始感觉成为我们日常生活中根深蒂固的一部分的时间长短有很大的差异。

Izzie -我不得不问:在改变这种行为方面，1月1日有什么特别之处吗?为什么我们会有这样的新年决心?

本杰明:我认为它在一个方面是有帮助的，因为它给了我们一些具体的东西。我们知道，我们将在1月1日开始我们的行为改变尝试行为改变的一般原则是，你的计划越具体，现在只考虑你要做什么，但在什么情况下你要去做。我们在这方面的计划越具体，我们就越有可能坚持下去。

但另一方面，我认为1月1日没有什么特别之处。对于何时开始改变自己的行为，心中有一个具体的日期是很有用的，但不一定非要在1月1日。你也可以设置你的行为改变开始日期，比如2月1日或3月1日，或一年中的任何一天。

事实上，我认为，因为有太多的压力去尝试和思考你想要改变的行为，我认为这可能会适得其反。我认为人们可以尝试改变自己的行为，但却不成功，因为他们的新年决心往往是不现实的，或者没有经过深思熟虑。

伊兹-为这一切制定一个计划有多重要?

Benjamin:有一个计划是非常重要的，因为在心理学中，人们经常想要改变他们的行为，但出于某种原因，他们没有抽出时间去做这些改变。将我们的意图付诸行动的最好方法之一就是制定一个具体的计划，具体说明我们在什么情况下要做什么。

例如，如果你想减肥，那么你不应该只是给自己设定一个减肥的目标，你需要考虑为了减肥，你要尝试和改变哪些具体的行为。例如，你可能想在看电视的时候吃水果零食，而不是吃不健康的零食。但是你可以进一步说明，我要做的是确定我吃零食的特定事件，比如当我看电视的时候，我要用水果来代替我现在吃的不健康的食物。所以有一个计划是非常有用的，因为它有助于明确我们要做什么的细节。仅仅有一个改变行为的目标，或者仅仅是达到某种健康结果，都不如一个告诉你要做什么以及在什么情况下要去做的计划更有用。

伊兹-哦，我明白了。因为我的新年决心是变得更健康，所以你的意思是我不能这么笼统，我必须有一个真正的计划，把它分解成不同的部分

本杰明:是的。我认为，如果你的计划是变得更健康，那么你需要考虑你要做哪些体育活动。决定了之后，我认为你应该仔细考虑一下，因为你想要确保你尝试的体育活动对你来说是现实的。然后你进入下一个阶段，好吧，在哪些特定的情况下我要做那些特定的行为?所以你可能会对自己说，例如，我要多去健身房，当我去健身房的时候，我要使用跑步机。在这种情况下，下一步是说你到底什么时候去健身房?你要去吃午饭吗?你下班后要去吗?你需要考虑什么时候把这些事情付诸行动，你在这方面越具体越好。

伊兹——我不得不问，你有2018年的新年计划吗?

本杰明——恐怕我不知道。也许随着时间的推移，我变得越来越怀疑。我没有任何新年决心。我也有两个年幼的孩子，我发现当你有年幼的孩子时，最好的计划可能会被搁置一边。所以，今年，我不打算以任何方式改变我的行为。