一种建立新行为的方法

斯坦福大学《小习惯》的作者BJ Fogg向Julia Ravey和Harry Lewis伸出了援助之手，用他的方法来改变新年决心……

把它做得超级小——把标准设得很低。假设你想读更多的书。很多人说，“哦，我要每天读一章。”那要花很多时间。所以，相反，用小习惯的方式，你把一章缩减到一个段落，甚至一个句子，然后你会发现它在你的生活中很自然地适合:“好吧，我坐下来喝早茶后读一段我的书。”如果你想读不止一段，你可以，但你把标准定得很低，每天你都能做到。然后你说"对我有好处。我做了我的习惯，”然后你继续你的一天。

朱莉娅:你提到了一些过程。你说"坐下喝杯茶，然后我看书，然后我说我干得好"

b:是的，没错。这三个部分是A, B, c。什么会提醒我养成新习惯?我们称之为锚。锚是你已经做过的事情，比如坐下来喝茶或关掉电视。然后，B是你想要养成习惯的新行为，所以从一本书中阅读一段。然后，当你养成这个习惯时，或者在养成之后，你说:“对我有好处。”你强化了自己。你使自己感到成功。这就是ABC:主播，行为，庆祝。

朱莉娅:嗯，哈利和我，我们今年制定了新年计划。这是3月。我们目前还没有取得成功。我想把它们交给你，让你试着让它们慢慢养成习惯。所以，其中之一是增强力量:变得更强壮，感觉更健康。对于这种行为你会怎么做?

选择你最想做的上半身运动。你觉得哈利最想要的是什么?

朱莉娅:假设他要做俯卧撑。我会让他做的。

b:好的。你不会做10个或20个，你只做1个或2个。你把它做得非常小，做起来非常容易。然后，找到这在哈利生活中的自然位置?接下来是什么?我很难了解哈利的日常生活。你觉得哈利住在哪里合适?

茱莉娅:他喜欢喝茶。他总是在厨房里煮水壶。

好的，很好。这个小习惯变成了，“在我启动水壶后，我要做两个俯卧撑。”当哈利站起来的时候，他会说:“干得好”，或者“干得好”，或者直接说“我做到了”。哈利，开始练习吧，如果因为某种原因不合适，在你开始喝茶之后，再找另一个合适的地方。

朱莉娅:我的问题是，我特别爱吃甜食，但只在晚上吃。在我吃完晚饭后，我觉得我必须要吃一块巧克力或一块蛋糕。我真的想用更健康的东西来代替它，比如水果。我怎么能养成这样的习惯呢?

嗯，首先，你并不孤单，这是肯定的。你知道的，对吧?这很常见。第一件事是列出所有你饭后可能吃的你认为健康的零食。在你这边，你的健康零食清单上可能有什么?

朱莉娅:我喜欢草莓加希腊酸奶。

b:下一步就是买酸奶，准备草莓。把草莓洗干净，准备好。如果你喜欢把它们切成片，那就把它们切成片。然后你会把它设计成你的常规动作，就像我们做俯卧撑一样。晚饭后你会在什么特定的时刻做这件事?

朱莉娅:应该是把我的盘子放到水槽里，因为那是我去橱柜的时候。

BJ:然后，你会把它写下来，你会把它写在一张便条卡上，“我把盘子放在水池旁后，我就准备晚上的零食。”然后，当你打开冰箱看到这两件事时，告诉自己，“对我有好处。我在执行我的比赛计划。”让自己感到成功，因为你一直在遵循你为自己设计的游戏计划。现在，除此之外，把巧克力从家里拿出来。我知道，我知道，但这是其中的一部分。你不必这样做，但如果你想增加你的机会，尝试三天，看看效果如何。

朱莉娅:我要试一试。我相信这对我有帮助。

b:会的。如果成功了，你就继续，如果失败了，也没关系。你不要自责。这有点像装修一个房间，你想在墙上挂一幅新画，如果它不适合那里，你不会责怪自己。你只需要重新设计。在小习惯方法中，很大一部分是迭代，尝试。如果它不起作用，你不会责怪自己，因为这是一个设计过程，你只是把它当作一个积极的因素来接受。你学到了一些东西，你重新设计它，然后再试一次。感觉好的时候改变得最好，而不是感觉不好的时候。

朱莉娅:自从我给团队设定了步行挑战已经过去一周了。所以，我要看看我们是怎么做的以及哪种干预效果最好。结果出来了，我拿到了所有人的结果，除了哈利。你的脚步在哪里?

哈利——我没有记录我的脚步。

朱莉娅:为什么?

哈利——没什么动力。我想我走了很多路，但我没有打开iPhone上的健康追踪器。

茱莉娅:你需要一个轮子。

哈利:什么是轮子?

朱莉娅:我给哈利的步数做了一个大致的平均。所有的计数都加在一起，这就是结果所显示的。我能说的是，对我们所有人来说，不管采取什么干预措施，每个人在过去一周的步数都有所提高。也许这是因为我们都面临着挑战，但基于百分比增长的最佳干预是奥蒂斯的。奥的斯提高了55%。提醒我们你的干预是什么，奥蒂斯。

奥蒂斯:在走路的过程中，我会听有声读物。

朱莉娅:这周，我们总共走了425,467步。

Anoushka:还不够远。

朱莉娅:那是177.3英里。我们就快到了。目标是460800步。我们几乎击中了沃灵顿。从我家到沃灵顿，大约15分钟就能到。所以，我想说我们离目标不远了，你知道吗，因为我们做得很好，谢利会开车来接我们。

哈利-雪莉是你妈妈，茱莉亚?

茱莉娅-是的，雪莉是我妈妈。

哈利——这是在鼓掌吗?

朱莉娅:这是热烈的掌声。大家干得好。