为什么运动后肌肉会变大?

克里斯·史密斯问道体育运动科学家丹·戈登……

丹:关键是，并不是所有的运动都能在很多方面做到这一点。这很大程度上取决于你通过肌肉施加的负荷。我们谈论压力，我们必须施加压力，这是一种施加在肌肉上的生物压力。当我们想到肌肉适应时，本质上，就是肥厚的概念也就是肌肉本身变大了。实际上发生的是肌肉，在本质上，抵抗施加在肌肉上的负荷。如果我对肌肉施加更大的负荷就会产生更大的应力。如果我制造更大的压力，我就会产生更多的疲劳。如果我产生更多的疲劳，我就会产生更多的生物适应性。

它的诀窍是，如果我只施加轻微的阻力，例如，我去健身房，举起很轻的负荷，我可以做很多很多次，实际上我在那里训练的更多的是肌肉的耐力。如果我想让肌肉变大，我要做的就是施加更大的负荷，但我只能做更少的次数，开始发生的是，其中一个误解是我们增加了肌肉纤维的数量。这不会发生在人类身上。我们得到的是肥大，我们得到的是纤维大小的增加。

让我感兴趣的是，如果你找一个以前从未做过任何力量训练的人，他们很快就会说他们感觉自己变得更强壮了。事实上，他们举起的负荷会急剧增加但肌肉并没有变大。原因是我们开始看到在最初的8到12周内你的肌肉得到了高度的神经恢复。所以我们实际上吸收了更多的运动单元，随着时间的推移，当肌肉开始适应时肌肉的横截面积就会增加。神经募集开始减少。与基线相比，它会升高，但它开始减少，这是因为我们使用了更多的肌肉纤维，纤维实际上更大了。

克里斯-当你说到神经恢复，说我想举起什么东西，信息就会从我的脊髓发出，激活正确的肌肉群来举起东西。但当我训练这种反应时，至少在早期阶段，而不是说10组不同的肌肉纤维被激活，我可能能够训练自己同时激活20组肌肉纤维，即使我没有让肌肉变得更强壮，我也会得到更多的力量。

丹-没错。部分原因是因为我们不知道运动是什么所以运动对我们来说是陌生的。

克里斯-这是我的神经系统重新布线使运动更完美吗?

丹:本质上这就是正在发生的事情。人们谈论肌肉记忆，我不认为这是一个好短语。但是，如果我们用这个概念来思考，你第一次做一个动作-你去看一个在做奥运会举重的人。他们举起了一根以前从未做过的杠铃。酒吧到处移动，协调性很差，所以我们要做的是招募所谓的协同者，也就是支撑肌肉。但随着时间的推移，参与动作的原动力开始占据主导地位，协同作用开始减少，这就解释了为什么神经募集减少，因为我们没有募集这些额外的支持纤维。

克里斯-所以如果我们想让肌肉变大，两全其美我们需要的不仅仅是训练次数——我们能坚持多长时间，让肌肉有良好的血液供应等等，但你必须在举起重物时给肌肉施加压力，超过你能舒适举起的重量，以刺激它增长更多?

丹-没错。任何适应的关键，不管是力量还是耐力都是你必须超越生物习惯的水平，你产生的疲劳越多，你产生的潜在的生物适应就越大。所以，如果我想要肌肉肥大，我必须举起我最大力量的85%到90%。

事实上，力量训练很简单。只有两个数字，3和5。如果我想变得肥大，那么我所要做的就是…

克里斯-这是肌肉变大吗?

丹-这是肌肉变大了。我所要做的就是重复三组，每组五次。我现在都能听到健身教练说不!如果我只是想增加肌肉的柔韧性，我想让肌肉更强壮但不一定更大，我就反过来做。我做了五次。所以如果我做五组中的三组，就是三组五组，我做的次数更多，所以我可以做更轻的负荷。如果我反过来做，我就会有更高的负荷。这就改变了生物适应性。