有可能停止打鼾吗?在室外跑步和在跑步机上跑步有什么区别吗?哪种食物对我们最有害?克里斯·史密斯与运动专家丹·戈登、睡眠专家尼克·奥斯克罗夫特、营养师希恩·波特和健康专家汤姆·摩尔一起回答了人们提出的所有与健康有关的问题和难题。
在这一集里
时尚饮食安全吗?
克里斯·史密斯向饮食专家希恩提出了这个问题行李搬运工人．
希恩-这真是一年中的这个时候;市面上有成百上千种流行的减肥法，尤其是现在。通常会有一些真理或一些科学，但通常是推断出来的。它要么被误解了，要么被夸大得超出了它的能力。如果你吃辣椒，它会提高你的代谢率，这是我们在实验室里观察到的，你可能在动物身上也观察到过，但没有人做过人体研究，如果有，也可能只是在一小部分人身上做过。
克里斯-当我有他们的时候，我出了很多汗。
希恩:但是你要吃的量，你说的是50多个辣椒，没有人能做到这一点。
克里斯-我找到了。丹在点头，他显然也喜欢咖喱……
丹-辣椒
希恩:这是有危险的，因为很多医生会告诉你要去除天然食物，短期内可能不会对你造成任何伤害，但从长远来看会造成伤害。想想像淀粉类碳水化合物，像纤维这样的东西会影响你的肠道健康，它们显然会使你的饮食失去平衡，这意味着你可能会吃得过多而吃得过少。卡路里可能过低，所以你可能会，特别是如果你必须工作和表现，那么你可能没有足够的能量。他们可能会被社会孤立;它们可能很贵，所以绝对不会推荐它们。如果某件事听起来好得令人难以置信，那很可能是真的，如果有人想向你推销什么东西，那就小心了。
克里斯-丹;当你在锻炼的时候，你是否发现为了在跑道上达到最佳状态，你最终不得不消耗的饮食，它们实际上是健康的饮食吗?
丹:我认为如果你把它们和传统饮食联系起来看，它们看起来就很不一样了。我认为我们在运动中看到的一件事是饮食必须符合运动的能量消耗。所以对场地自行车运动员的建议和对马拉松运动员甚至是超级马拉松运动员的建议是非常不同的。当我和超级马拉松选手一起工作时，我感到很震惊因为我一直以为我们对营养了解得很透彻突然，这些家伙，与碳水化合物无关，只与能量摄入有关。芝士汉堡——他们觉得吃什么就吃什么。对于场地自行车运动，我们认为这是一种健康的饮食，你会努力确保你吃了蔬菜，你得到了正确的平衡，但实际上，我们非常注重碳水化合物和蛋白质。
是什么让我们睡着的?
克里斯·史密斯向睡眠专家尼克·奥斯克罗夫特提出了这个令人厌烦的问题……
尼克:在大脑内部，有促进清醒的神经网络，也有促进睡眠的神经网络。为了证明这一点，在日常生活中，我们都知道某些抗组胺药会让你昏昏欲睡。它们会阻断大脑中的组胺系统，让你昏昏欲睡。我们知道组胺是大脑中的一种警报系统，当你昏昏欲睡，想要入睡时，大脑中就会有这个开关警报系统和促进睡眠的系统会相互抑制。这几乎就像一个开关，你在一个和另一个之间切换，开始睡眠。
我们可以在睡眠实验室里通过观察脑电波来测量。我们测量脑电图，结果显示你的脑电波开始时频率很高，当你渐渐入睡时，进入非快速眼动睡眠状态，这通常是你进入睡眠的第一个阶段，它们的频率开始降低。
然后你进入第二阶段睡眠我们可以在脑电图上看到一些非常具体的东西;叫做睡眠纺锤波;叫做K络合物。然后，当你进入非快速眼动睡眠时，你会进入一个振幅更高，但频率更低的慢波，你可以在睡眠中看到慢波，这就是我们所说的。快速眼动睡眠实际上是一种非常活跃的精神状态，你的大脑很活跃，你的眼睛也在快速转动。
所以，当你快要睡着的时候我们可以从脑电图信号上看到你昏昏欲睡的时候，但实际上是这个开关把你带到了边缘。
克里斯-有什么建议可以让人们睡个好觉吗-就几个要点?
Nick -我的建议是:每天在同一时间上床睡觉，每天在同一时间起床，真的能给你的身体一个机会，让所有荷尔蒙的变化和其他需要发生的变化发生，帮助睡眠开始，并在早上自然醒来。
在当前的环境中给自己足够的时间也很重要。大多数人都有轻微的睡眠不足，这对饮食和能量摄入都没有帮助。如果你睡眠不足，这些都会产生负面影响。
多大的压力才算太大?
克里斯·史密斯向剑桥大学精神病学家汤姆·摩尔提出了这个问题。
汤姆:好问题!我喜欢这个词，因为人们总是把压力说成是坏事或坏事。但是，如果你真的想科学地看待它，并且你把生活中的所有压力都带走了，你很快就会意识到你缺乏刺激、无聊和不安。
那么问题来了如果你压力过大会发生什么?我们可能都熟悉这种感觉，我们有太多的事情要做，我们可能开始停工，感到有点太有压力。我的答案可能是找到你个人的最佳位置。它实际上遵循耶克斯·多德森定律，一点点压力或科学术语的兴奋是有帮助的，但太多的话，我们的表现会迅速下降，我们享受生活的能力也会下降。
就实际的解决方案而言，我可能会说，你可能会注意一些你变得易怒的危险信号，或者你感觉自己无法应对。但也要问问你周围的人，因为通常是那些人自己并不总是知道你是否陷入了困境。所以，也许你可以找一个你信任的人:朋友、家人或同事，让他们向你汇报:是的，你看起来压力太大了，需要检查一下自己。当然，如果你担心的话，有健康专家和你的家庭医生。
克里斯:所以有一点压力是好的。压力太大，你就会开始觉得自己没有控制感，这对你的生活是有害的。这是否反映在我们可以对人进行的生化测量中?如果我们测量激素，那么我们看到它发挥作用了吗?
汤姆:没错。我们每天感受到的压力都有相应的荷尔蒙故事发生在身体的背景中;皮质醇是主要的应激激素。我们知道像皮质醇这样的东西可以阻止大脑某些区域的生长和适应记忆。例如，前额叶皮层，大脑前部的一大块，帮助我们完成更复杂的任务，以及与记忆有关的海马体。这不仅仅是你感受到的压力，它还会影响你的思想，你的大脑，你记忆事物和生活的能力。所以，是的，保持个人平衡非常重要。
为什么运动后肌肉会变大?
克里斯·史密斯问道体育运动科学家丹·戈登……
丹:关键是，并不是所有的运动都能在很多方面做到这一点。这很大程度上取决于你通过肌肉施加的负荷。我们谈论压力，我们必须施加压力，这是一种施加在肌肉上的生物压力。当我们想到肌肉适应时，本质上，就是肥厚的概念也就是肌肉本身变大了。实际上发生的是肌肉，在本质上，抵抗施加在肌肉上的负荷。如果我对肌肉施加更大的负荷就会产生更大的应力。如果我制造更大的压力，我就会产生更多的疲劳。如果我产生更多的疲劳，我就会产生更多的生物适应性。
它的诀窍是，如果我只施加轻微的阻力，例如，我去健身房，举起很轻的负荷，我可以做很多很多次，实际上我在那里训练的更多的是肌肉的耐力。如果我想让肌肉变大，我要做的就是施加更大的负荷，但我只能做更少的次数，开始发生的是，其中一个误解是我们增加了肌肉纤维的数量。这不会发生在人类身上。我们得到的是肥大，我们得到的是纤维大小的增加。
让我感兴趣的是，如果你找一个以前从未做过任何力量训练的人，他们很快就会说他们感觉自己变得更强壮了。事实上，他们举起的负荷会急剧增加但肌肉并没有变大。原因是我们开始看到在最初的8到12周内你的肌肉得到了高度的神经恢复。所以我们实际上吸收了更多的运动单元，随着时间的推移，当肌肉开始适应时肌肉的横截面积就会增加。神经募集开始减少。与基线相比，它会升高，但它开始减少，这是因为我们使用了更多的肌肉纤维，纤维实际上更大了。
克里斯-当你说到神经恢复，说我想举起什么东西，信息就会从我的脊髓发出，激活正确的肌肉群来举起东西。但当我训练这种反应时，至少在早期阶段，而不是说10组不同的肌肉纤维被激活，我可能能够训练自己同时激活20组肌肉纤维，即使我没有让肌肉变得更强壮，我也会得到更多的力量。
丹-没错。部分原因是因为我们不知道运动是什么所以运动对我们来说是陌生的。
克里斯-这是我的神经系统重新布线使运动更完美吗?
丹:本质上这就是正在发生的事情。人们谈论肌肉记忆，我不认为这是一个好短语。但是，如果我们用这个概念来思考，你第一次做一个动作-你去看一个在做奥运会举重的人。他们举起了一根以前从未做过的杠铃。酒吧到处移动，协调性很差，所以我们要做的是招募所谓的协同者，也就是支撑肌肉。但随着时间的推移，参与动作的原动力开始占据主导地位，协同作用开始减少，这就解释了为什么神经募集减少，因为我们没有募集这些额外的支持纤维。
克里斯-所以如果我们想让肌肉变大，两全其美我们需要的不仅仅是训练次数——我们能坚持多长时间，让肌肉有良好的血液供应等等，但你必须在举起重物时给肌肉施加压力，超过你能舒适举起的重量，以刺激它增长更多?
丹-没错。任何适应的关键，不管是力量还是耐力都是你必须超越生物习惯的水平，你产生的疲劳越多，你产生的潜在的生物适应就越大。所以，如果我想要肌肉肥大，我必须举起我最大力量的85%到90%。
事实上，力量训练很简单。只有两个数字，3和5。如果我想变得肥大，那么我所要做的就是…
克里斯-这是肌肉变大吗?
丹-这是肌肉变大了。我所要做的就是重复三组，每组五次。我现在都能听到健身教练说不!如果我只是想增加肌肉的柔韧性，我想让肌肉更强壮但不一定更大，我就反过来做。我做了五次。所以如果我做五组中的三组，就是三组五组，我做的次数更多，所以我可以做更轻的负荷。如果我反过来做，我就会有更高的负荷。这就改变了生物适应性。
2018年健康小贴士
安格利亚鲁斯金大学的Dan Gordon，英国饮食协会的Sian Borter，皇家帕普沃斯医院的Nick Oscroft和剑桥大学的Tom Mole
克里斯·史密斯向专家小组询问了他们在各自领域的最佳健康建议，以便以最好的方式开始2018年。首先是来自英国饮食协会的营养和食品专家Sian Porter。
希恩-我认为是多吃蔬菜。真的，每顿饭都要考虑蔬菜在哪里。早餐可以吃蘑菇、西红柿之类的东西。你的午餐时间，当你去拿三明治的时候，不要吃一包薯片，而要吃沙拉。然后你的晚餐，吃些蔬菜。
另一个好规则是先把蔬菜放在盘子里。所以用蔬菜填满你盘子的一半，这样碳水化合物和蛋白质的空间就少了。把它们放在那里，但如果你先放上，因为通常你会把肉和碳水化合物放在盘子里，然后有这个小小的……
克里斯——每个人都在点头。
希恩:是的。另一件事是要有一些变化。我们确实倾向于陷入蔬菜和水果的窠臼，而且种类繁多。像冷冻蔬菜这样的东西真的可以成为你的朋友。
克里斯-冷冻蔬菜还好吗，因为它们名声不好?人们会说，哦，不新鲜，它们还好吗?
希恩:有时候它们比“新鲜”更新鲜。“它们可能在被采摘的地方被冷冻了。而其他蔬菜可能需要运输，热和光会影响其中的一些维生素含量。
克里斯:但是为什么蔬菜好呢?你为什么要鼓吹蔬菜?因为很多人说我讨厌蔬菜，我从不吃蔬菜，它们是魔鬼的东西。为什么是好的?
它们是纤维的重要来源。纤维显然有助于保持肠道健康，降低患某些癌症的风险。从生理上讲，它会帮助你填饱肚子，所以当你吃那顿饭的时候，它会让你填饱肚子。它们的热量往往很低，因为它们的水分含量很高，所以你可以吃很多。它们富含维生素和矿物质，还富含植物化学物质，植物化学物质似乎具有有益健康的特性。
克里斯-丹;你2018年的最高建议是什么?
有活动总比没有活动好。我认为我们会跟上潮流，有点像我们在谈论饮食时我们会跟上潮流和新趋势。实际上，人们应该考虑的是我们现在坐着的时间，即使只是在工作中，站着开会或走路开会。或者只是在午餐时间，不要乘电梯下楼，而是走下楼再走上楼。我认为-请原谅我的双关语-这是关于采取小步骤。
克里斯:还是大步前进?
丹-嗯，可能是很大的进步。这当然不是在你能走之前就试着跑——这是另一个双关语。但事实是我们必须慢慢开始，锻炼的关键和变得更健康的关键就像建金字塔一样，你必须先打好基础。我想我们都对这些奇特的东西感到兴奋我们得到了所有这些间隔和这些非常短的持续时间的工作，首先打下基础，这只是关于身体活动，然后你可以转移到额外的东西。
克里斯:汤姆，你有什么正念的建议吗?
汤姆——我想说的是，在今天的现代生活中，人们是如此疯狂、忙碌，到处都是多任务处理，为什么不每天给自己十分钟的“自己”时间呢?试着想办法把它放在早上或晚上的例行公事中，把它作为一个只做一件事的机会，给自己一个单一任务的礼物，或者从多任务处理中休息一下。也许你可以打开手机的飞行模式，关掉通知电话和电子邮件，试着重新平衡给自己放松时间的感觉。也许学习一项新技能，比如专注力，可以给你一些基于证据的充电，并重新平衡你一天的工作。
我们将在稍后的节目中了解更多。
你给的提示，尼克?
尼克:我可能会说，就像我一样，优先考虑睡眠。睡眠往往被困在角落里。人们经常会说，好吧，我真的很忙，我会错过什么呢?我会错过一两个小时的睡眠，因为那有点浪费时间。我躺在那里不省人事，什么也没做，什么也没做。但是，实际上，如果你养成了一个好的习惯，确保你有充足的睡眠，这因人而异，你会在白天更有效率，更有效率，你会完成更多的工作。所以，如果你多睡一两个小时，你可能会在一天结束的时候感觉更好，你会更快地完成一天中想要做的事情。
为什么会打鼾?
克里斯·史密斯问道sleepologist尼克·奥斯克罗夫特对这个打瞌睡事件的看法……
尼克:这个问题问得好!关于打鼾，让我震惊的一件事是进化。你说为什么它没有进化出来?嗯，自从我们从类人猿过渡到原始人，再到人类，我们的脸型发生了相当大的变化。这是辅助语言，我们改变了我们的饮食，所以我认为所有这些变化可能在某种程度上使我们更容易打鼾。
什么是打鼾?它是通过上呼吸道的湍流气流。很多事情会让情况变得更糟:肥胖是一个大问题。我们知道，体重增加往往会使打鼾更严重。
克里斯:为什么?
尼克:为什么?因为你在喉头周围，内部和上呼吸道周围储存了脂肪，这会使上呼吸道变窄。同时，我们大多数人在睡觉的时候，我们咽部的肌肉会放松，所以上呼吸道的肌肉也会放松。如果你给它加脂肪，它的体积就会缩小，因此，你的上呼吸道就会有更多的湍流。此外，它还会使你容易出现睡眠呼吸暂停等医学问题，在睡眠中，喉咙会关闭，因为肌肉变得过于放松，导致睡眠质量下降和白天困倦。酒精和其他各种各样的东西会让打鼾变得更严重。
为什么它没有在进化中被淘汰呢?我对此很感兴趣。我想到的一个理论是如果你打鼾会让你周围的人睡不着吗?从进化的角度来看，这真的能保护你吗?这是一个有争议的想法!
克里斯-所以你是说它被选中了?如果你的丈夫打鼾，因此你整晚都睡不着，那么如果有任何危险出现，你可以叫醒他。这是一个绝妙的建议。
尼克:这可能是一种选择压力——我不知道。
丹?
丹:我对这个问题很感兴趣，因为我认为这个问题的一部分与动物有关，我的狗都打鼾。他们做得很糟糕。但我只是在想，既然你提到了这个选择这让我几乎重新思考了一下因为在动物王国里你几乎会认为这是违反直觉的事实你有一种动物会打鼾。但我在想是不是群居动物会打鼾，如果我们拿独居动物来说。如果孤独的动物不打鼾，因为我喜欢这个想法，因为在群体中有一个人更警觉。
尼克:嗯，我去过动物园，我见过很多动物打呼噜。至于狗，我就不知道了，因为随着时间的推移，它们的某些特征已经被培育出来了，我们知道狗的一些不好的特征已经被培育出来了，就它们的鼻子的形状而言，所以我们可能要对我们选择它们的方式，让它们打鼾负责。
克里斯:做点什么怎么样?你提到了一些你可以减少饮酒量的要点。减肥:如果你从内部组织周围移走一些脂肪。我不知道我们的脂肪会像你说的那样堆积在里面并且使呼吸道变窄但这应该有助于。但是，如果一个人打鼾很严重，他们还能做些什么呢?
尼克-减肥通常是最重要的。另外，避免仰卧睡觉，睡觉时避免仰卧，这几乎会使……
克里斯-如果你睡着了，你没有太多选择。你不能决定自己的位置，对吧?
尼克-你可以的。你可以采用多种策略。
克里斯——把棉线卷和冷杉球果缝到你睡衣后面——这个主意?你是这个意思吗?
尼克-有些人确实会这么做。我的一个更聪明的女病人把胸罩反着穿，然后……
克里斯-网球还是什么?
尼克-嗯，这是一个橡胶狗球。它很尖，可以让她保持背部，所以当她告诉我这件事时，这很有创造力。我向几位先生建议过，但他们一想到这个就脸色发白。
克里斯-我一点都不惊讶!
尼克:有些人用泡沫楔子或枕头来防止自己翻个身。伴侣通常是有帮助的……
克里斯-肘部?
尼克:真的!你可以买到生物反馈装置，当你开始大声打鼾时，它会震动，让你滚下来或改变姿势来帮助你。如果你想尝试一些更具侵入性的东西有一种叫做下颌推进装置的设备。它们是进入口腔的装置，与牙齿上下吻合，并将下颚向前拉。所以这是一种减少打鼾量的方法我们也用它来治疗轻度到中度的睡眠呼吸暂停。但有时这就是生活的现实。
克里斯-我应该从简单的东西开始，然后从那里开始?
尼克:没错。
什么是正念，它有用吗?
克里斯·史密斯向正念专家和精神病学家汤姆·摩尔提出了这个问题。
汤姆-正念是一种简单的技能，作为人类，我们都能意识到现在的时刻，不去评判它，只是让它就这样存在。从历史上看，这是一种意识的实践。它起源于南亚，大约有2500年的历史。所以从历史上看，有一个美丽的世系，一代又一代的人说，实际上，如果我只关注我现在正在经历的事情。这可能是你听到的我的声音，或者是你现在坐着或躺着时身体的感觉，只是接受它们，这种教导已经一代又一代地传承下去了。
在过去的10到20年里，它得到了越来越多的科学验证。尤其是，它对减压最有效，但它也被证明，现在是发泄情绪问题和抑郁的国家指导方针。还能帮助人们应对焦虑，养成新习惯，改掉坏习惯，不管是暴饮暴食还是吸烟，这是一种适应性很强的工具。但我必须小心，不要超越证据基础，我想如果你听说过有人说冥想正念可以治愈一切，是灵丹妙药，那就要小心了，任何东西都有其局限性，但肯定的是，这是一种非常有效的减压和改善睡眠的方法。
我认为，总的来说，有一个新兴的证据基础是令人兴奋的，我想我只是建议走出去，自己尝试一下。
小测验:时尚还是虚构?
Dan Gordon, Anglia Ruskin, Sian Borter, BDA, Nick Oscroft, Royal Papworth医院和Tom Mole，剑桥大学
克里斯·史密斯调查小组成员接下来是本周的测试，本周的主题是健康时尚和产品。汤姆·莫尔和丹·戈登联手对抗希恩·波特和尼克·奥斯克罗夫特。
克里斯-第一轮是节食时尚还是节食小说。你能把真正的饮食和我们编造的分开吗?
我们将有两组:第一组我们有尼克和希恩，第二组我们有汤姆和丹。基本上，测试的主题是健康——我们有三轮，每轮有一个问题。
第一轮是饮食时尚或饮食虚构。你能把真正的饮食和我们编造的分开吗?交给你们了，尼克和希恩。
我们有两种饮食;有两种可供选择:
行走的饮食在那里你可以吃任何你喜欢的东西，只要你只在走路的时候吃
或-五口饮食法想吃什么就吃什么，但只能吃五口。
哪一种才是真正的饮食?
希安:五口是真的。
克里斯-你要吃五口。
希恩:是的。
克里斯-你同意吗，尼克。
尼克-我知道。
克里斯:“五口饮食法”确实存在，但“步行饮食法”不存在。
也许步行饮食应该存在，对我来说这听起来是一个更好的解决方案。
克里斯-下一组:汤姆和丹。
血型饮食-根据你的血型来调节你的摄入量。
或有的环的饮食-如果它能穿过一个环-你可以吃它。
你觉得那个怎么样?
他们俩听起来都很疯狂。
汤姆:听起来确实很荒谬。但这并不意味着它们都不存在。血型。很多人都不知道这个，所以我希望这个是假的。
汤姆:我们就选戒指的那个吧。
克里斯-你要戴戒指?
丹-是的。
答案是血型饮食法。现在我们发现这个回合相当困难，因为每次我们制定一种饮食，我们都会发现它确实存在。
第二轮被称为“假警报”。哪一款闹钟实际上正在出售
希恩和尼克——是……
一个尖叫的警报器S在房间里跑来跑去，所以你必须追赶它或者……
橡胶手套它不停地打你的脸，直到你站起来让它安静下来
尼克:我会选择更荒谬的选择，那就是会扇你耳光的橡胶手套。
克里斯-希恩;同意吗?
希恩:当然了。
克里斯:橡胶手套是虚构的。其中一个确实存在，因为发明家西蒙娜·吉尔茨(Simone Giertz)制造了一个，但不幸的是——或者说，幸运的是——它们不出售。
2队请。哪些是存在的，哪些是谬论?
一个枪形状的闹钟，只有在你成功击中目标后才会关闭。还是……
炸弹形状的闹钟你必须每天早上成功地把它驱散，否则它会越来越响。
你觉得呢?
听起来都很危险。
丹-我想我还是带枪去吧。这听起来相对合理。
汤姆，我们拿着枪走吧。
克里斯，枪形闹钟是市面上唯一的。Nick -你是睡眠专家-你的闹钟在早上叫醒你的方式有区别吗?
有证据表明，如果你在快速眼动睡眠期间被吵醒，那么这对你来说可能不是一件好事。
克里斯-如果你在做梦，闹钟响了?
尼克-如果你在做梦，是的。
克里斯-这有什么不好的?
尼克:因为我认为人的身体不喜欢从梦中醒来，一般来说，人的身体喜欢自然醒来。不幸的是，我们大多数人都会被闹钟叫醒，我们大多数人都会使用手机，这是每个人每天都在使用的东西。
克里斯-所以如果一个闹钟能与你的脑电波同步，在你不睡觉的时候工作，从而更容易地把你从睡眠中唤醒，会更好吗?
尼克-是的。有一些设备试图做到这一点，但它们在测量睡眠阶段时的准确性我不太确定。
克里斯-第三轮，一切都是为了比赛。这一轮叫做运动谎言。
第一组，哪个是真正的锻炼产品?
夏威夷椅，当你锻炼的时候，哪个会绕着小圈运动，理论上是在锻炼腹肌……还是
阿拉斯加鞋-鞋底有负重的大鞋子，理论上可以锻炼腿部肌肉。
你觉得哪个是真的?
尼克-我不知道。不过我喜欢夏威夷呼啦圈椅这个主意。
希恩:是的。
尼克-我们选那个好吗?
克里斯-去坐椅子?
西安是的。
克里斯-答案是夏威夷椅子，尽管提供这种椅子的公司已经不出所料地倒闭了。
最后一个问题，丹和汤姆，哪一个是真正的运动时尚?
仓鼠旋转-在特制的仓鼠轮上跑步
Prancercise-其目的是像马一样跑步以消耗卡路里。
丹，我想我见过仓鼠转轮。
克里斯-你要用仓鼠轮。
答案是锻炼。仓鼠轮我们可能要等。丹——这些时尚或产品对你来说是个好主意吗?
丹，我还以为我看到了呢。也许是在《蠢蛋》之类的疯狂节目里。
克里斯-在这种情况下肯定是真的。
祝贺1队获胜，如果有人在听的话。
是什么决定了你是早起鸟还是夜猫子?
克里斯·史密斯向睡眠专家尼克·奥斯克罗夫特提出了这个问题。
尼克:有一些针对家庭的基因研究表明，有一些基因使你倾向于成为一只百灵鸟或一只猫头鹰，但这并不是一成不变的。作为父母，我相信其他父母也有过这样的经历在你的人生旅途中，你的倾向确实会改变。正如我所知，大多数青少年确实倾向于进入夜猫子阶段，因为我今天早上11点左右把我13岁的女儿从床上拉起来。然后，随着年龄的增长，一个人往往会进入更多的早晨阶段，需要更少的睡眠，所以它确实会随着你的一生而改变。但有些人确实更倾向于成为其中之一，而有些人则两者都不是。这也取决于外部因素:你是否是个倒班工人，你是否必须早起上班，外部因素可能更重要，因为不幸的是，大多数雇主不会因为你碰巧是个夜猫子而让你上班迟到。
克里斯:只要他们愿意雇佣你，他们就会让你工作。也就是说不会太久。
尼克-这可能是很短的一段时间。
最糟糕的食物是什么?
克里斯·史密斯问营养师希恩·波特，她认为什么是食物的头号公敌……
Sian:我非常反对看单一的营养素，因为首先，你需要和食物建立健康的关系。如果你只想到一种食物，就会想到好食物和坏食物，这不是一种健康的看待事物的方式。
就像我之前说的，食物是包装的，你要采取整体饮食方法，因为很明显，糖在过去几年里一直是头号公敌。这导致了很多困惑，因为不是所有的糖都是一样的，我们真正应该担心的糖是我们所说的“游离糖”或添加的糖。这包括食糖，也包括糖浆，所以龙舌兰糖浆、枫糖浆、枣糖浆、果汁也属于这一类。
你在水果和蔬菜的细胞中发现的糖和乳糖，也就是你在牛奶和奶制品中发现的糖，这是绝对没问题的。有人过来跟我说:“哦，我没有酸奶，因为里面有太多的糖。”实际上，酸奶中大约5%的糖是乳糖，如果你看一下酸奶的背面，100克，大约5克是乳糖。所以这是关于你需要混合营养:脂肪，蛋白质，碳水化合物。
克里斯:相对来说，这些的数量是多少?因为当我去医学院的时候，人们过去常说你一天中应该有一半的卡路里来自脂肪或其他东西，然后可能三分之一来自碳水化合物，然后20%来自蛋白质，类似的东西。这一点还在吗，还是我们已经改变了?
希恩:是的。有很多看待它的方法。如果你在看人口建议。如果你以卡路里为基础，那么它仍然有大约50%的卡路里来自碳水化合物，大约30%来自脂肪，大约20%来自蛋白质。但这是总体情况，所以因人而异。你不会拿出计算器，计算出每克碳水化合物含有4卡路里，所以我50%的能量，你知道…
我认为一个更简单的方法是，当你准备你的餐盘的时候，回到你盘子里一半的水果和蔬菜，大约四分之一的瘦肉蛋白，不要忘记像豆类这样的东西，大约四分之一的盘子。所以我们说的可能是你紧握的淀粉类碳水化合物的大小，最好是高纤维，所以像全谷物，糙米，棕色面食，带皮的土豆。试着每餐都摄入一些蛋白质，因为如果你每天都摄入蛋白质，你的身体会更喜欢它。保持水分。至于脂肪，你要注意饱和脂肪，它会提高你的胆固醇，而胆固醇升高会增加心血管疾病的风险。
但是，就像我说的，如果你的目标是至少吃五份水果和蔬菜，一些淀粉类碳水化合物，一些纤维。注意你的份量;这是另一件非常重要的事情。
在室外跑步和在跑步机上跑步有什么区别吗?
ChrisSmith问体育运动科学家丹·戈登(Dan Gordon)问你，在人行道上敲打是否和在健身房的跑步机上跳一样有好处。
丹:从最广泛的意义上说，是的。在最广泛的意义上，你会得到心血管适应，等等。实际上，如果我们从新陈代谢的角度来看，会有很大的不同。如果你在跑步机上跑步，而你只是在健身房的跑步机上以相同的速度跑步，假设你在外面用GPS手表监测你的速度，肌肉承担的工作量是非常不同的因为跑步机为你做了很多工作。
我们发现，肌肉运动的偏心阶段增加了，这是肌肉的延长，而当你在户外跑步时，这个阶段减少了。为什么这很重要?实际上，肌肉的偏心阶段几乎不消耗能量。解决这个问题的方法之一是将跑步机坡度设置为1%。1%的梯度会增加代谢成本。在90年代末有一个很好的研究，他们比较了户外跑步和跑步机跑步，他们发现如果在1%的梯度上，代谢消耗是相同的。
然而，这只有在你跑的时间很短的时候才有效因为一旦你超过了一定的时间你就会开始遇到体温调节的问题，因为当你在户外的时候，其中一件事就是你有能力将热量散发到环境中。当你在健身房和跑步机上的时候，散热会变得更加困难，因为你已经在一个温暖的房间里跑步了，我们没有能力去除热量。所以最终的结果是，尽管你跑步时心血管会有很大的反应，因为你只是在跑步，而且你是以相同的相对速度跑步，实际上这两种运动对肌肉的补充模式有很大的影响，对体温调节也有很大的不同，甚至可能导致脱水。
克里斯-你会提倡:节省你的钱，只是使用免费的健身房称为楼梯，公园，道路?
丹-是的。我的意思是，我认为这是一个非常有趣的问题。我常常想，为什么人们要去健身房在跑步机上走路?我可以在一定程度上理解，因为我认为这样做显然有社交的一面。但实际上，我认为最终是免费的，如果你不使用跑步机，整体反应会更好。
所有的动物都睡觉吗?
克里斯·史密斯对皇家帕普沃斯医院的尼克·奥斯克罗夫特说:
尼克:据我们所知，所有哺乳动物和鸟类都睡觉。爬行动物也睡觉，但测量起来有点棘手，但我们认为它们睡觉。当你接触到更原始的生物时，我们知道斑马鱼有静止状态。这方面有很多科学数据，它们经常被用于研究睡眠的实验。植物确实有明暗循环，但它们没有中枢神经系统，所以我不确定它们是否专门睡觉，但它们显然对环境很敏感。然后我们再看看非常原始的东西，比如细菌，大多数东西都有一个静止阶段。我不确定我们是否可以称之为细菌的睡眠。但是我所说的睡眠是一个有规律的过程，它发生在特定的时间，如果你错过了，你就必须赶上，可能在高等生物中发生的更多，而不是在食物链的所有地方。
克里斯-那像海洋哺乳动物这样的生物呢?它们显然可以一次睡一半的大脑。这是真的还是一个神话，如果是真的，他们是怎么做到的?
Nick -正如你所说，有证据表明海洋哺乳动物确实有所谓的“半球睡眠”。但是，其他需要不断游泳的动物，比如鲨鱼，因为它们需要让海水通过它们的鳃来保持氧气。在科学实验中，如果你对猫进行正确的操作，你也可以让猫进入半脑睡眠。是的，这是真的。
克里斯:这叫做半脑睡眠，因为一次只有大脑的一个半球处于休眠状态?
尼克-是的，这已经被研究过了。一般来说，他们更倾向于非快速眼动睡眠而不是快速眼动睡眠，原因是当你进入快速眼动睡眠时你的身体会主动使你瘫痪。你们中有一半人在游泳时瘫痪了，这可能不会有什么帮助。
但是细菌:对睡眠的定义不明确，但它们确实有一些新陈代谢的休息时间?
尼克:是的。
我应该吃无谷蛋白食品吗?
希恩·波特为克里斯·史密斯澄清了事实。
希恩，谢谢，艾玛，这个很受欢迎。不。事实上，麸质是一种蛋白质，你可以在小麦、大麦、黑麦和燕麦等与草有关的食物中找到。它的作用就像一个粘弹性网络给这些东西提供结构。大约1%的人患有乳糜泻，这是一种免疫疾病，意味着他们不能忍受麸质。我们认为大约6%的人可能有我们所说的非乳糜泻麸质不耐症，所以他们有类似的症状。
如果你想想我们的很多饮食都是以小麦为基础的，比如说人们可能早餐吃谷物，午餐吃三明治，晚餐吃意大利面。有一种理论认为，也许存在一个阈值，我认为健康饮食的最佳方式是混合碳水化合物，吃土豆，米饭，意大利面，有不同的碳水化合物。你现在有很多不含麸质的食物，但它们不一定更健康。
克里斯-而且它们也不是很好吃。
希恩-不。因为如果它们失去了这种结构，它们就必须调整食谱。它们可能含有高脂肪、高糖、高盐。它们的纤维和蛋白质含量都很低，研究表明，不吃谷蛋白的人通常会选择不太健康的食物，比如蛋糕和饼干。
我能问一下吗?有多少人认为自己有谷蛋白不耐症又有多少人认为自己有谷蛋白不耐症又有多少人认为自己有谷蛋白不耐症?
希恩:关于这个问题有很多研究，但一个经常被引用的数字是30%的人认为自己有某种过敏不耐受症，但实际上，这个数字可能在1%到6%之间。如果你出现腹胀等症状，人们就会忘记这一点。如果你想一下你在盘子里吃的一顿饭，食物要去某个地方，所以它会进入你的胃。如果你想一下你的胃什么时候放松，然后你把食物放进去。这是消化的正常部分，人们似乎已经忘记了，而且像缺乏纤维这样的事情也会产生胃病症状。所以我认为这可能是人们误解的事情。
另一件有趣的事情是一种叫做FODMAPs的东西，它是可发酵的低聚糖，双糖，单糖和多元醇这些是碳水化合物的类型它们在大肠中发酵，会给一些人带来问题。如果人们想要遵循FODMAP饮食，你不能轻易做到。去看营养师，是的，这对人们和肠易激综合症非常有用，可以改善75%的人的症状，但你必须正确地遵循它。
什么是高强度训练?
克里斯·史密斯想从体育科学家丹·戈登那里听到更多关于HIT的信息……
丹-好吧。这是目前在培训方面最热门的话题。这是一种观念，我们可以更快地变得更健康，它的出现是因为在美国和加拿大做了一些研究，很明显，人们说，能够锻炼的最大障碍是缺乏时间。从历史上看，我们已经明白间歇训练实际上是一种非常有效的生物适应刺激因为你有一个高强度的区域和一个低强度的区域，所以你可以完成比你做低强度运动更多的事情。这样做是有道理的。
HIT带来的问题是，我认为人们对HIT培训有很多误解。如果我们回到90年代末或21世纪初，HIT被推广为做30秒的最大强度运动，大约30秒的恢复。这样做四次，一周三次，你瞧，四周后我们就有了生物适应性。
克里斯-听起来好得令人难以置信?
丹-这可能好得令人难以置信。我认为很多问题在于绝大多数已经完成的研究都是在受控条件下进行的。这些实验只进行了很短的一段时间而且研究对象往往是你不想在他们身上进行实验的人群也就是那些已经进行了相对体力活动的学生。
实际上，我们所知道的是间歇训练确实有效。如果你看一下优秀的运动员，他们会做间歇训练，但关键是间歇训练只有在你打好基础的情况下才有效。为了达到高强度的运动，我们必须做低强度的心血管运动，因为间歇运动的关键是恢复。如果你不能在这段时间内恢复，最终会发生的是，本质上，你失去了任何生物增益。
这就变得很有趣了因为现在我们有了所谓的SIT。这就是科学被捏造的地方，我们并不是说30秒，这不是现在这种训练的目的。他们都在进行非常非常短的10秒运动和30秒恢复。我不太相信这一点，因为如果我们考虑到。
克里斯-那告诉我是什么政权?如果我想参加SIT培训，我该怎么做?
丹:如果你想做静坐训练，你可以进来，我们会在自行车上设置阻力，这可能是你体重的7.5%。然后我们会告诉你，你现在要尽你所能地冲刺10秒，我现在给你大约20秒的恢复时间。我会让你这样做10次，然后你每周做三次。从这个实验中得出的证据，已经有一些研究显示出了改善，当我说改善时，我们说的是最大摄氧量的改善，这是我们的心肺健康指数，在做了6次之后。
克里斯:听起来对肌肉功能有好处。我的血压怎么样?通过锻炼来降低血压，通过锻炼来降低患糖尿病、中风和心脏病的风险。这些影响是什么呢?
这就是为什么它变得很有趣因为有很多研究表明如果你进行HIT/SIT训练它可以减少2型糖尿病的发病率。突然，你脑子里的警钟响起，你开始想……真的吗?我们说的是8到12周的锻炼。
我只是觉得科学不合理。如果我做10秒的训练，我在训练高能磷酸盐，ATP和磷酸肌酸的使用。虽然我在这些时段之间有一个恢复，但大部分的工作都是短时间的，所以我从来没有真正改善心血管健康。我能理解在较低强度的间歇训练中，持续时间要长得多。如果我们用4到5分钟的时间间隔，就像Mo Farah所做的那样，它就会起作用，你就能理解血压是如何降低的因为你参与了中央心血管驱动。但是做了这些非常短的强度的努力，我不太倾向于相信这种时尚。
克里斯-所以坚持一个你知道你可以坚持的合理的制度，这样你就可以保持一个常规，只是口头禅“做运动总比不运动好”可能是一天的规则，不是吗?
丹-是的，确实是这样。
正念应用
剑桥大学的Tom Mole教授
正念是一个古老的过程，但科技能帮助我们正确地做到这一点吗?克里斯•史密斯听到剑桥大学精神病学家Tom Mole设计了一款正念应用....
汤姆:我认为人们越来越认识到正念。我的背景是，很多人都在研究正念，但有一个假设是，你无法得到正念的反馈，也无法测量正念。因此，如果你出去搜索正念应用程序并下载到手机上，大多数应用程序只是提供音频指导，它可能会提供脚本，例如:闭上眼睛，专注于呼吸。
这样做的问题是，如果你想象自己闭上眼睛，在没有任何反馈的情况下做十分钟的练习，你实际上是在损害大脑从这个过程中学习的能力，因为你出去思考，我做得对吗?我不确定我是否足够专注，然后你可能会消极地评价它，然后说，好吧，我不能冥想。冥想不适合我，或者可能我无法停止思考我对别人说过的话，回到过去或未来。
所以我们在Mindz应用程序中所做的，就是在一个小时内给出第一个冥想反馈，我们专注于在人们集中注意力的时候播放一个简短的铃声。
克里斯-它是如何工作的;它是怎么知道的?
汤姆:我们开发了一项新技术，手机中的智能运动传感器算法可以检测你的呼吸方式，当你呼吸时，用户只需把手机放在腹部，躺在舒适的椅子上——他们的沙发或房间的椅子上。然后，当他们把手机放在腹部时，手机会轻微倾斜，几乎会以正弦模式振荡，这基本上告诉一个算法你是如何呼吸的。然后我们告诉用户:只要吸气就轻触屏幕。
这一切都很怪异，但我们将比较陀螺仪信号和用户点击时的信号，以确定它是否合适。无论他们是在吸气的时候轻敲，还是他们分心了，梦到了一个巨无霸，或者他们的睡眠卫生问题等等，他们都错过了轻敲。
克里斯-因为这就是我尝试的结果。当人们说要关注你的呼吸时，真的要专注于呼吸，放松，我的大脑一直在飞速运转。一旦我放松下来，它就会立刻创造出所有的精神空间，然后我就会立刻用其他垃圾和分心的东西填满它，我就不会集中精力放松了。所以像你说的话这样能让你集中注意力的东西能帮助你排除所有分心的事情吗?
汤姆:这是一种帮助集中注意力的方法，我认为你描述得很好，我们称之为大脑的默认模式。如果我让你坐在房间里或生活中的任何地方，告诉你不要做任何特别的事情，你的大脑会自动开始走神。在你醒着的每一天中，这种情况大约有50%到60%的时间发生。这个工具是一种帮助你变得专注的方法，通过加强对呼吸的关注，并在你集中注意力时通过播放短铃来给你反馈。这种卓有成效的技能并不总是那么容易——有点像去健身房或养成睡眠卫生习惯，这是一个相当具有挑战性的习惯。它在这方面给了你支持。
克里斯:管用吗?
汤姆:是的。简短的回答，试一下。正念是建立在经验证据和随机对照试验的基础上的。但是，在正念中，人们总是说试一试，看看当你把注意力集中在自己的呼吸上十分钟时，你会有什么感觉。我总是鼓励人们自己去判断。
Chris -你从用户那里得到数据了吗?这是你博士研究的一部分吗?
汤姆:是的。希望我们的长期计划是拥有世界上最大的数据集。我们已经在上面做了至少15000次有意识的呼吸。我们希望它也能继续增长。
克里斯:你帮助世界放松下来，然后在他们放松下来的过程中，他们帮助你获得博士学位，这不是很美妙吗?
汤姆——祈祷吧!
克里斯:为了让人们能够参与进来，你能告诉他们该怎么做吗?他们去哪里获取应用程序的副本以及他们如何帮助汤姆获得博士学位?
汤姆:是的。它对所有人都是免费的。你可以去mindz.com下载。安卓版即将推出，但如果你有iPhone，你可以立即免费下载。报名参加，找个舒服的地方，躺下来，用心呼吸。
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